运动前热身小知识

发布于:2021-06-10 作者:人如故 阅读:97

1.运动前需做那些热身运动

训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激,让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动,但你不要那样做,因为你知道热身让你健康,让你取胜。

还有一点我想提醒你,那就是,别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦!

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部大腿内侧小腿背部肩部

拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,

弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟 ,

手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 ,

双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开 ,

保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 ,

放松,然后重复。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松

身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次

拉伸肩部肌肉

仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面

保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 。

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧

保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部 。

拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上 ,双臂向上、向后伸展

保持15秒钟 。

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松

用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟 。

2.运动前应该怎么做合理的热身

我们都知道,做好热身运动不仅可以保证我们在比赛拥有良好的状态,也是运动伤病的第一道防线。那么如何做热身呢?照猫画虎地做一组弯腰活动,过程中再煞有其事地计时?或是扶着球场边的坐凳做个拉伸运动?事情恐怕没那么简单。

在赛前做准备活动无论如何是很必要的,但需要稍微调整一下。通常的准备活动多是伸展运动,其中有静态伸展运动和动态伸展运动两种。

静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后,继续保持一会儿;

动态伸展运动则多是些快速的运动练习。

研究表明,以静态伸展运动为主,辅之以少量的动态伸展运动,合理搭配,适时运用,对于选手来说大有裨益。

静态伸展运动,是业余球员最常用的准备活动。它可以将肌肉拉长并增强其柔韧性。杰夫·钱德勒博士是体育和运动科学方面的专家、美国亨廷顿的马歇尔大学讲师。他认为,如果我们经常用到的那些肌肉在做准备活动的时候就被拉长的话,反倒会影响你击球的动作和威力。

莱克星顿体育保健中心医疗主任、医疗与科学协会创始人之一的本·基布尔博士也有相同看法。他认为,静态伸展运动可能会在打球的前20分钟内,就降低肌肉的运动能力。因此,静态伸展最好是在你刚刚打完球的时候做。这时候,你体内的血液流动速度快,肌肉处于放松状态。做静态伸展运动,无疑可以方便地使肌肉获得最大限度的拉伸。这里要向不经常打球和年龄较大的业余球员特别提醒的是,这样的放松安排还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。

那么我们在赛前又该怎么做呢?

赛前准备活动的主要任务,就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。简单说,就是模仿一些打球过程中要做的动作,包括弯(转)腰、压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走步什么的。切记,做这些活动时,要避免把肌肉拉伸到极限。

当然,我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动,并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面,我们把动静结合起来,帮你在比赛中减轻压力,尽快进入状态,获得持久的柔韧性与力量。

热身运动最好提前25-30分钟进行,在5-10分钟的静态拉伸练习后,进行10-20分钟动态热身练习,此时比赛的效果理论上是最好的;当然必要时也可以缩短热身时间,但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前,所花时间比例大约为1:2。

动态热身练习又如何安排呢?恐怕大多数业余爱好者都是通过半场拉高球的方式,其实这样非常不科学,不但热身效果差,对尽快进入比赛状态毫无帮助,而且容易造成关节劳损。

正确的方法应该先进行小关节的热身,先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练,目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来,而且可以尽快适应球感,同时将自己的反应速度、注意力很快提升到比赛状态。待身体微有汗出后,感觉对球的飞行已经熟悉了,同时手上感觉也具备了,再进行后场对拉、杀挑、吊挑练习,此时的目的在于进一步活动身体大关节,进一步适应球感,因为之前的热身已经对球的速度、飞行有了适应,对控球手感最重要的腕、指也活动开了,注意力也更集中了,再进行这些大动作热身时就会感觉轻松很多,身体会有很轻灵的感觉,此时进行比赛,就会很快进入状态。更为长远的好处是,这种科学的热身方法将大大减少关节肌肉受伤的机会,肯定可以延长你的运动寿命。

打完球别马上就跳进开着空调的汽车里,还是先花些时间做做普通的静态伸展运动吧。要领是,拉伸某条肌肉,直到你感到它完全绷紧了。保持动作,坚持15到30秒后就可以达到完全放松的目的了。接着,拉伸你在打球时所用过的所有肌肉。结果怎样?第二天起床时,你会惊喜地发现:自己还能像昨晚一样轻松、快乐地打球了。

3.体育课前的热身运动怎么做

热身内容:

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习

直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习

两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。

脚尖环绕练习

直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

扩展资料:

热身作用:

提高肌肉温度和体温,保证运动安全性。

血流量增加,氧气的扩散加快,肌肉供氧增加。

物质代谢和能量释放过程加强,加速燃脂。

提高神经系统的兴奋性,提升运动效果。

调节心理状态,快速投入运动。

4.平时进行锻炼前的热身运动

下面有一些热身运动给你试一下吧!!

1、以后小腿(Calf)双脚前后先坐底,前脚弯曲、后脚伸直,可利用墙作支持。

2、臂部(Hip Fiexor)脚一前一后跪下,前脚弯曲、后脚伸直并提起脚后跟。

3、大腿后肌(Hamstring)将腿放于适合的高度,身体向前俯向腿部。

4、内收肌(Adductors)坐下,背部保持伸直,把双脚屈曲如图所示。

5、四头肌(Quadriceps)单脚站立,另一双脚弯曲向后,保持背部伸直。

5.器械健身前的热身运动该咱们做

1. 肌肉放松

开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。

2. 高抬腿

高抬腿运动,之夭夭做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。

3. 扭腰

扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。

4. 手掌触地

手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式,难度也比较小,适合大多数人热身,比一字马什么的实用性强多了。

5. 跳绳

跳绳是循序渐进的一种热身方式,适合年纪比较小的人,不适合老年人和心脑血管患者,跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

运动前热身小知识

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